Obciążenie – jakie wybrać do sztangi?

Trening siłowy – jak zacząć?

Na początku należy przygotować wygodne buty treningowe oraz oddychający strój sportowy. Kluczem do bezpiecznych ćwiczeń jest rozgrzanie mięśni poprzez 15 minutową rozgrzewkę składającą się z rozciągania, ćwiczeń aerobowych oraz siłowych (hantle max do 5 kg). W zależności od postawionego celu należy dobrać indywidualny zestaw treningowy. Główna zasada treningu właściwego zakłada rozpoczęcie od większych partii mięśniowych (plecy, klatka piersiowa, czy nogi), schodząc do mniejszych (typu barki bądź biceps).

Inne ważne zasady treningu siłowego to:

  • regularność i ustalenie planu treningowego – plan pozwala na lepsze i szybsze efekty ćwiczeń. Trening co najmniej trzy razy w tygodniu.
  • dostosowanie obciążenia do możliwości organizmu – zarówno zbyt lekkie, lub zbyt ciężkie obciążniki nie są wskazane i mogą być przeszkodą w uzyskaniu zamierzonego celu.
  • przestrzeganie techniki – właściwe podnoszenie sztangi, czy poprawna obsługa maszyn na siłowni. Szczególnie ćwicząc w domu, gdy nie ma obok trenera, samemu trzeba zadbać o bezpieczeństwo i właściwe wykonywanie ćwiczeń.
  • właściwy rozkład ćwiczeń – podział treningu na rozgrzewkę, główne ćwiczenia oraz na ćwiczenia schładzające (np. rozciąganie).
  • prawidłowe oddychanie– zwłaszcza, gdy na sztandze pojawiają się cięższe talerze.
  • odpoczynek i zdrowa dieta – bez odpowiedniej ilości snu oraz potrzebnych składników odżywczych będzie trudniej osiągnąć upragniony efekt.

Ciekawostka!

Podczas ćwiczeń obciążenie powinno zwiększać się aż do momentu, gdy 8-12 powtórzeń będzie wymagało większego wysiłku. Sukcesywnie wraz z rosnącą formą można dokładać o około 10 procent więcej obciążenia.

Jak dobrać obciążenie do sztangi?

Do wyboru obciążenia do sztangi można wyznaczyć maksymalną siłę mięśniową, czyli ciężar, który jest się w stanie podnieść jedynie raz. Odpowiednia waga ciężaru do ćwiczeń będzie się mieścić w przedziale od 60 do 80 procent siły maksymalnej. W wyliczeniach pomocne będą internetowe kalkulatory. Alternatywną opcją dla osób początkujących jest stopniowe zwiększanie podnoszonych obciążników.

Ciekawostka!

Najbardziej klasyczny gryf męski (inaczej sztanga olimpijska) posiada masę 20 kg i długość 2,20 metra, a damska wersja – 15 kg i 2,10 metra. Poza stalowym drążkiem i obciążnikami, sztangi wyposażone są również w zaciski chroniące przed zsunięciem się talerzy.

Obciążenie żeliwne

Zaletą obciążeń żeliwnych jest ich stosunkowo niewielki rozmiar pozwalający na łatwiejsze przechowywanie talerzy. Poza tym są też bardziej poręczne i trwałe. Natomiast wadę stanowi wyższa cena i ryzyko porysowania podłogi, na którą często są odkładane.

Ciekawostka!

Obciążniki żeliwne najlepiej sprawdzają się w typie tzw. kierownicy, ponieważ takie talerze łatwiej ściągnąć ze sztangi. Najpopularniejszy ciężar dla początkujących to 5 kg, 10 kg i 15 kg.

Obciążenie bitumiczne

Obciążenie bitumiczne posiada większy rozmiar niż obciążniki żeliwne. W związku z czym te akcesoria potrzebują więcej miejsca. Posiadają za to warstwę amortyzującą, dzięki czemu mniej niszczą powierzchnie, na której są przechowywane. Są dobrą opcją dla osób początkujących.

Jeżeli porównamy trwałość charakteryzują obciążenia bitumiczne i żeliwne, zdecydowanie wygrywają te drugie. W przypadku osób, które będą korzystać z obciążeń wyjątkowo intensywnie, obciążenie żeliwne sprawdzi się o wiele lepiej i starczy na długie lata.

Ciekawostka!

Masa bitumiczna to mieszanka lepiszcza z kruszywem i wypełniaczem. Dodatkowo na talerze nanosi się warstwę tworzywa sztucznego.

Podsumowując, dobór obciążenia w treningu siłowym jest kluczowy do osiągnięcia założonych efektów. Niezależnie od miejsca ćwiczeń, dom czy siłownia warto korzystać z różnicowanych obciążników do sztangi. Pod względem trwałości najlepiej się sprawdzą się talerze żeliwne.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

300-101   400-101   300-320   300-070   300-206   200-310   300-135   300-208   810-403   400-050   640-916   642-997   300-209   400-201   200-355   352-001   642-999   350-080   MB2-712   400-051   C2150-606   1Z0-434   1Z0-146   C2090-919   C9560-655   642-64   100-101   CQE   CSSLP   200-125   210-060   210-065   210-260   220-801   220-802   220-901   220-902   2V0-620   2V0-621   2V0-621D   300-075   300-115   AWS-SYSOPS   640-692   640-911   1Z0-144   1z0-434   1Z0-803   1Z0-804   000-089   000-105   70-246   70-270   70-346   70-347   70-410