Trening obwodowy – co daje? Jak zacząć?

Trening obwodowy cieszy się bardzo dużą popularnością i to zarówno wśród osób, które prowadzą stale aktywny tryb życia, jak również wśród tych, którzy zaczynają zmieniać złe nawyki i chcą zacząć ćwiczyć. Trening tego typu jest bardzo uniwersalny, gdyż można dostosować go do indywidualnych potrzeb oraz preferencji.

Trening obwodowy – co to jest?

Standardowy trening siłowy składa się z wielu ćwiczeń, powtórzeń oraz etapów odpoczynku. Trening obwodowy jest czymś zupełnie innym, gdyż ćwiczenia są w nim wykonywane bez przerwy. Już nazwa tego rodzaju aktywności wskazuje, że podczas treningu dąży się do wykonania umownego obwodu – wykonuje się ustaloną liczbę ćwiczeń i nie odpoczywa się pomiędzy nimi aż do zamknięcia obwodu (wykonania wszystkich zaplanowanych ćwiczeń).

Trening obwodowy może wydawać się męczący z uwagi na brak przerw na odpoczynek w trakcie wykonywania obwodu, ale ćwiczenia w obwodzie są dobierane tak, by oddziaływały na różne partie ciała, a to powoduje, że poszczególne części ciała odpoczywają podczas wykonywania kolejnych ćwiczeń.

Trening obwodowy bardzo często składa się z 10 ćwiczeń, a każde z nich wymaga 10 powtórzeń. Po wykonaniu obwodu można zakończyć ćwiczenia lub odpocząć przez 2 lub 3 minuty i powtórzyć obwód. Jakie są zalety takiego treningu?

• To szybki rodzaj treningu – idealny dla osób, którym trudno wygospodarować wolny czas na aktywność fizyczną.
• To skuteczne ćwiczenia – ciało jest ciągle w ruchu, mięśnie pracują intensywnie.
• Trening obwodowy można dopasować niemal dla każdego – ćwiczenia można dobierać dowolnie do własnych preferencji i celu, jaki chce się uzyskać.
• To ćwiczenia rozwijające kondycję, pomagające redukować wagę oraz kształtować sylwetkę.

Ćwiczenia obwodowe

Treningi obwodowe można wykonywać we własnym domu, w plenerze lub na siłowni, a ćwiczenia należy dopasować do stopnia zaawansowania:

• Dla początkujących – nie należy od razu wykonywać kilku pętli podczas treningu. Przez pierwszy tydzień warto wykonać po jednym obwodzie na trening, a w kolejnych tygodniach dokładać po jednej dodatkowej pętli (na tydzień), aż dojdzie się do 4 obwodów na trening.
• Dla zaawansowanych – osoby trenując obwodowo już od kilku tygodni powinny intensyfikować ćwiczenia poprzez zwiększanie tempa ich wykonywania lub, alternatywnie, poprzez stosowanie lekkiego obciążenia przy wybranych ćwiczeniach.

Ćwiczenia obwodowe można dowolnie podmieniać, jeśli okażą się chybione, zbyt trudne, za łatwe albo nudne. Przykładowe ćwiczenia do treningu obwodowego: pompki, wykroki, brzuszki, przysiady, pajacyki – są to raczej proste rodzaje aktywności, do których nie potrzeba dodatkowych akcesoriów. Po obciążenie lub sprzęt do urozmaicenia treningów można sięgnąć wówczas, gdy zależy nam na urozmaiceniu ćwiczeń.

Ćwiczenia obwodowe dla kobiet: szczególnie polecane dla pań są brzuszki, skłony, przysiady, wykroki i pajacyki.

Ćwiczenia obwodowe dla mężczyzn: popularne są ćwiczenia na ławeczce treningowej, pompki, brzuszki, wykroki i podciąganie.

Jak długo prowadzić trening obwodowy?

Jednym z największych atutów treningu obwodowego jest jego szybkie tempo oraz fakt, że trwa krócej niż trening siłowy lub fitness z uwagi na dynamikę oraz brak przerw na odpoczynek. Z uwagi na to, a także ze względu na utrzymywanie optymalnej skuteczności treningu obwodowego zaleca się:

• Rozpocząć od wykonywania jednej pętli (10 ćwiczeń po 10 powtórzeń każde ćwiczenie) w ramach 1 treningu.
• Dokładać po 1 pętli na tydzień.
• Wykonywać maksymalnie 4 pętle na trening, a z czasem intensyfikować i podmieniać ćwiczenia w obrębie tych 4 pętli.

Trening obwodowy można praktykować do woli – dla jednych będzie to moment uzyskania upragnionej sylwetki, a dla innych poprawy kondycji. Warto jednak zdawać sobie sprawę z faktu, że ćwiczenia obwodowe mogą stać się stałym elementem aktywności ruchowej, a tylko regularna aktywność fizyczna pozwoli utrzymać dobrą kondycję oraz wagę na preferowanym poziomie.