Talerze – jakie wybrać obciążenie do treningu?

Odpowiednie obciążenie sztangi i hantli to podstawa skutecznego treningu. Popularnym rozwiązaniem jest zarówno obciążenie żeliwne, jak i bitumiczne. Które wybrać? Jak stosować?

Obciążenie żeliwne

Talerze do obciążenia sztangi lub regulowanych hantli to podstawowy element domowej, jak również profesjonalnej siłowni. Raczej nie sposób wyobrazić sobie regularnych treningów bez dostępu do wymiennego i dodatkowego obciążenia, które można dokładać lub odejmować w zależności od potrzeb. Obciążenie żeliwne to najbardziej klasyczne i popularne rozwiązanie, które ma wiele zalet, ale też pewne mankamenty. Plusy i minusy tego rozwiązania przedstawia poniższa tabela.

Obciążenie żeliwne – zalety i wady
Zalety	Wady
Wysoka waga żeliwa powoduje, że dość ciężkie talerze nie są zbyt duże, a więc zajmują niewiele miejsca.	Talerze żeliwne są droższe od tych, które wykonano z innych materiałów.
Talerze żeliwne, ze względu na mniejsze gabaryty, czynią sztangę lub hantle bardziej poręcznymi.
Żeliwo to bardzo wytrzymały materiał. Talerze z niego zrobione posłużą użytkownikowi przez lata.

  Dla kogo talerze żeliwne? Biorąc pod uwagę wszystkie atuty żeliwnego obciążenia, a także jego mankamenty, można polecić to rozwiązanie tym, którzy szukają solidnego produktu na lata, do intensywnych treningów i częstego użytkowania. Talerze żeliwne sprawdzą się także w sytuacji, gdy dysponuje się niewielką przestrzenią na akcesoria treningowe, gdyż żeliwo jest ciężkie, a talerze z niego wykonane będą znacznie mniejsze niż bitumiczne o tej samej masie.

Obciążenie bitumiczne

Talerze wykonane z masy bitumicznej cieszą się coraz większą popularnością, a to ze względu na niższą cenę niż w przypadku żeliwa. Obciążenie bitumiczne wykonane jest z masy bitumicznej i pokryte warstwą tworzywa sztucznego lub gumy. Jest to rozwiązanie tańsze, co umożliwia szybsze skompletowanie całego zestawu talerzy. Oczywiście talerze bitumiczne mają nie tylko mocne, ale również słabsze strony.

Obciążenie bitumiczne – zalety i wady
Zalety	Wady
Zdecydowanie niższa cena niż w przypadku talerzy żeliwnych.	Niższa masa przy tej samej wielkości talerza (w porównaniu z żeliwem), co skutkuje tym, że zestaw obciążników zajmuje sporo miejsca.
Talerze bitumiczne są, najczęściej, pokryte dodatkową powłoką, która może mieć właściwości amortyzujące.	Trochę niższa trwałość niż w przypadku talerzy żeliwnych.

  Dla kogo talerze bitumiczne? Obciążenie bitumiczne ma wielu zwolenników, a szczególnie godne polecenia jest osobom o niższym budżecie zakupowym, a także początkującym, którzy stosują niższe obciążenie i wielkość talerzy zupełnie im nie przeszkadza.

Kiedy zwiększać obciążenie podczas treningu?

Ćwiczenia ze sztangą i hantlami z regulacją obciążenia wymagają nie tylko poprawnej techniki, ale też dobrania optymalnej wagi obciążenia. Osoba początkująca nie powinna od razu porywać się na talerze olimpijskie do sztangi, a doświadczona stosować zbyt lekkich talerzy. Jak wybrać wagę obciążenia? Kiedy je zwiększać?

• Osoby początkujące – nie powinny dobierać obciążenia do swej maksymalnej siły. To częsty błąd, który skutkuje znacznym nadwyrężeniem mięśni. Lepiej zacząć od niższego obciążenia i dokładać dodatkowe talerze wraz ze wzrostem kondycji i zaawansowania. Dobrym wyborem będzie zestaw talerzy o wadze od 1 kg do 5 kg (szczególnie do hantli) oraz 10 i 15 kg (do sztangi).
• Osoby średniozaawansowane – powinny dysponować kilkoma rozmiarami talerzy, by móc konfigurować hantle i sztangę według własnych potrzeb. Dobrym wyborem będzie zarówno zestaw mniejszych obciążeń (na przykład od 2.5 do 10 kg) do hantli i zestaw talerzy o wadze 10, 15 i 20 kg.
• Osoby zaawansowane – z powodzeniem mogą sięgnąć po talerze olimpijskie (25 kg), jak również po lżejsze obciążenie, by móc podnosić sztangę o wyższej masie (np. 80 czy 100 kg).

Różnicowanie obciążenia i jego zwiększanie zależy od przyjętego celu treningowego. Dla jednych osób będzie to wyłącznie zarysowanie i wzmocnienie mięśni (wówczas można przez długi czas trenować z jednolitym obciążeniem), a dla innych rozbudowa mięśni i wtedy konieczne jest dokładanie obciążenia, co jakiś czas. Trudno wskazać idealny odstęp czasowy pomiędzy kolejnymi zmianami wagi obciążenia, bo zależy on od wielu czynników indywidualnych. Osoby wyciskające ze sztangą często stosują metodę zwiększania obciążenia, gdy dwa kolejne treningi umożliwiły podniesienie w ostatniej serii dotychczasowego najcięższego obciążenia (na przykład 100 kg) przynajmniej dwukrotnie (lub 6 – 10 razy w przypadku treningów kulturystycznych), to jest to odpowiedni moment, by rozważyć zwiększenie obciążenia w kolejnym treningu. Obciążenie należy zwiększać o kilka procent dla ramion i klatki piersiowej (najlepiej około 5%), a dla kończyn dolnych może to być nawet 10% więcej.