Na początku należy przygotować wygodne buty treningowe oraz oddychający strój sportowy. Kluczem do bezpiecznych ćwiczeń jest rozgrzanie mięśni poprzez 15 minutową rozgrzewkę składającą się z rozciągania, ćwiczeń aerobowych oraz siłowych (hantle max do 5 kg). W zależności od postawionego celu należy dobrać indywidualny zestaw treningowy. Główna zasada treningu właściwego zakłada rozpoczęcie od większych partii mięśniowych (plecy, klatka piersiowa, czy nogi), schodząc do mniejszych (typu barki bądź biceps).
Podczas ćwiczeń obciążenie powinno zwiększać się aż do momentu, gdy 8-12 powtórzeń będzie wymagało większego wysiłku. Sukcesywnie wraz z rosnącą formą można dokładać o około 10 procent więcej obciążenia.
Do wyboru obciążenia do sztangi można wyznaczyć maksymalną siłę mięśniową, czyli ciężar, który jest się w stanie podnieść jedynie raz. Odpowiednia waga ciężaru do ćwiczeń będzie się mieścić w przedziale od 60 do 80 procent siły maksymalnej. W wyliczeniach pomocne będą internetowe kalkulatory. Alternatywną opcją dla osób początkujących jest stopniowe zwiększanie podnoszonych obciążników.
Najbardziej klasyczny gryf męski (inaczej sztanga olimpijska) posiada masę 20 kg i długość 2,20 metra, a damska wersja - 15 kg i 2,10 metra. Poza stalowym drążkiem i obciążnikami, sztangi wyposażone są również w zaciski chroniące przed zsunięciem się talerzy.
Zaletą obciążeń żeliwnych jest ich stosunkowo niewielki rozmiar pozwalający na łatwiejsze przechowywanie talerzy. Poza tym są też bardziej poręczne i trwałe. Natomiast wadę stanowi wyższa cena i ryzyko porysowania podłogi, na którą często są odkładane.
Obciążniki żeliwne najlepiej sprawdzają się w typie tzw. kierownicy, ponieważ takie talerze łatwiej ściągnąć ze sztangi. Najpopularniejszy ciężar dla początkujących to 5 kg, 10 kg i 15 kg.
Obciążenie bitumiczne posiada większy rozmiar niż obciążniki żeliwne. W związku z czym te akcesoria potrzebują więcej miejsca. Posiadają za to warstwę amortyzującą, dzięki czemu mniej niszczą powierzchnie, na której są przechowywane. Są dobrą opcją dla osób początkujących.
Jeżeli porównamy trwałość charakteryzują obciążenia bitumiczne i żeliwne, zdecydowanie wygrywają te drugie. W przypadku osób, które będą korzystać z obciążeń wyjątkowo intensywnie, obciążenie żeliwne sprawdzi się o wiele lepiej i starczy na długie lata.
Masa bitumiczna to mieszanka lepiszcza z kruszywem i wypełniaczem. Dodatkowo na talerze nanosi się warstwę tworzywa sztucznego.
Podsumowując, dobór obciążenia w treningu siłowym jest kluczowy do osiągnięcia założonych efektów. Niezależnie od miejsca ćwiczeń, dom czy siłownia warto korzystać z różnicowanych obciążników do sztangi. Pod względem trwałości najlepiej się sprawdzą się talerze żeliwne.
