Nordic walking to rodzaj aktywności ruchowej, która jest
bardzo uniwersalna i niemal dla każdego. Chodzić z kijkami mogą dzieci,
dorośli, osoby w podeszłym wieku i o słabej kondycji. Do praktykowania tej
aktywności nie potrzeba wiele – dobre kijki i wygodne buty do nordic walking
powinny wystarczyć na początek, a pozostałe elementy można kompletować etapowo.
Jak chodzić nordic walking?
By aktywność sportowa przyniosła spodziewane rezultaty,
warto zadbać o poprawną technikę. Nie inaczej jest w przypadku nordic walking –
technika chodzenia ma kluczowe znaczenie dla efektów treningowych. Jak chodzić
z kijkami?
- Nordic walking to rodzaj marszu, ale jego tempo
można dostosować do własnej kondycji. Ideą jest jednak pokonywanie trasy
krokiem marszowym, któremu towarzyszą ruchy rąk z kijkami.
- Osoby o ograniczonej kondycji lub słabej
sprawności mogą pokonywać trasę krótkim krokiem, któremu towarzyszyć powinny
krótkie wymachy rąk. Tempo należy dostosować do własnych możliwości.
- Osoby zaawansowane powinny trenować nordic
walking stosując wydłużony krok, któremu powinny towarzyszyć długie wymachy
ramion z kijkami.
- W nordic walking kroki należy stawiać od pięty i
utrzymywać wyprostowane plecy.
- Kijkami należy odpychać się od podłoża do
przodu, a nie podpierać się nimi – stosowanie kijków ma pomóc w przemierzaniu
trasy w dobrym tempie, a także angażować do pracy mięśnie ramion, pleców oraz
tułowia.
- Gdy na podłożu znajduje się lewa noga, powinien
znaleźć się na nim kijek trzymany prawą ręką i na odwrót.
- Każdy trening warto poprzedzić krótką
rozgrzewką.
Oferta kijków do nordic walking jest bardzo szeroka, a sporo
egzemplarzy różni się pomiędzy sobą wyłącznie kwestiami estetycznymi. By wybrać
dobre kijki nordic walking, należy zwrócić uwagę nie tylko na ich design i
kolorystykę, ale także na kluczowe kwestie techniczne:
- Długość
– to najważniejsza z kwestii. By dobrać odpowiednią długość kijków, należy
pomnożyć wzrost użytkownika przez 0,68 (w przypadku osób początkujących) lub
0,72 (w przypadku osób zaawansowanych. Uzyskany wynik to optymalna długość
kijków.
- Rodzaj
kijków – w sprzedaży można znaleźć kijki o stałej długości oraz modele
teleskopowe (z regulacją długości). Kijki bez regulacji należy dobrać bardzo
starannie, gdyż nie ma możliwości ich dopasowania do wzrostu użytkownika. Kijki
regulowane pozwalają na dopasowanie długości, a także na złożenie kijków, by
zajmowały mniej miejsca w czasie transportu lub przechowywania.
- Materiał
wykonania – najtańsze modele kijków są wykonane z aluminium, dzięki czemu
są lekkie. Mankamentem egzemplarzy aluminiowych jest niższa trwałość oraz
silniejsze przenoszenie wibracji, co może być jednak minimalizowane poprzez
rozwiązania typu anti-shock. Droższe kijki najczęściej bywają wykonane z włókna
węglowego lub kompozytu – to trwalsze rozwiązania, które nie są tak podatne na
drgania i wibracje.
Jak często chodzić?
Nordic walking to aktywność pozwalająca na poprawę kondycji, a także na wzmacnianie mięśni oraz redukcję tkanki tłuszczowej. Odchudzanie wspierane ćwiczeniami tego typu będzie o wiele skuteczniejsze, a zredukowaną wagę łatwiej będzie utrzymać na preferowanym poziomie. Kluczem do sukcesu jest jednak odpowiednia częstotliwość treningów. Jak często chodzić z kijkami?
- Osoby
początkujące – treningi na tym etapie nie powinny zniechęcać nadmierną
intensywnością i częstotliwością, ale też nie powinny odbywać się zbyt rzadko.
Za dobry punkt wyjścia na początek można uznać jeden lub dwa treningi
tygodniowo (także zimą), a częstotliwość tę można zwiększyć lub przeplatać innymi
rodzajami aktywności sportowej.
- Osoby
zaawansowane i nastawione na realizację konkretnych celów treningowych –
powinny trenować częściej. Jeśli nordic walking jest głównym rodzajem
praktykowanej aktywności, a zależy nam na tym, by spalać kalorie i redukować
wagę lub poprawiać kondycję, to warto ćwiczyć minimum 3 razy w tygodniu lub
częściej. Nie każdy trening musi być równie długi (czasami ciężko
wygospodarować tyle czasu w środku tygodnia), można postawić na długie marsze w
weekend i krótsze w tygodniu.
Jaki dystans?
Treningi nordic walking są bardzo skuteczne, ale też
przyjemne i stosunkowo łatwe oraz bezpieczne. Największe zalety nordic walkingu
to fakt, że każdy może dopasować tę aktywność do własnych potrzeb poprzez
samodzielne ustalanie tempa, techniki i długości pokonywanych tras.
By chodzenie nordic walking było skuteczne, warto zadbać o
odpowiedni dystans, ale w połączeniu z dobrym tempem i prawidłową techniką, a
także odpowiednią częstotliwością.
- Osoby początkujące i o słabszej kondycji mogą
zacząć od krótszych spacerów – na przykład 3 lub 4 kilometry.
- Osoby praktykujące nordic walking od jakiegoś
czasu mogą planować treningi na dystansie od kilku do około 10 kilometrów.
- Osoby zaawansowane mogą wybierać dłuższe trasy –
nawet kilkanaście kilometrów, ale raczej nie na każdy trening.
Podane długości tras są wyłącznie orientacyjne. Kluczowe
jest także to, ile mamy czasu na trening i jakim tempem maszerujemy. Akurat w
przypadku tego rodzaju aktywności mamy pełną dowolność w dopasowaniu każdego
treningu do własnych preferencji i stąd tak duża popularność nordic walkingu.