Jak biegać żeby schudnąć?

Bieganie w plenerze lub na bieżni elektrycznej to doskonała metoda na poprawę kondycji i zrzucenie wagi. Jak biegać, by schudnąć?

Jak bieganie wpływa na zdrowie?

Jedną z najpopularniejszych aktywności ruchowych jest właśnie bieganie. Wiele osób decyduje się na ten rodzaj ruchu ze względu na jego skuteczność w rozwijaniu kondycji i kształtowaniu smukłej sylwetki. Wiele mówi się też o pozytywnym wpływie biegania na zdrowie, a w szczególności o tym, że:

• Bieganie wzmacnia układ krążenia – to ogromna zaleta tego rodzaju aktywności. Jest to ruch dość dynamiczny, męczący, ale też wprawiający układ krążenia w intensywniejszy tryb działania. Bieganie aktywizuje serce do dynamicznej pracy, rozwija jego wydolność i poprawia ukrwienie całego organizmu, co może mieć duże znaczenie profilaktyczne i może zmniejszyć ryzyko zawału i występowania zmian miażdżycowych.
• Bieganie rozwija kondycję i hartuje organizm – już po kilku treningach na bieżni elektrycznej lub w plenerze wystarczy, by zauważyć poprawę kondycji. Biegacze nie miewają zadyszki po krótkim spacerze pod górkę, nie stanowi dla nich wyzwania podbiegnięcie do autobusu lub wejście na dziesiąte piętro – taka kondycja zdecydowanie poprawia komfort życia i daje pozytywne efekty także w innych dyscyplinach sportowych, jak choćby podczas trekkingu lub sportów zespołowych.
• Bieganie pomaga uniknąć nadwagi, wzmacnia mięśnie i kształtuje sylwetkę – szczególnie, gdy jest praktykowane regularnie. W tym wypadku dobrym wyborem jest nie tylko bieganie w plenerze, ale też bieżnia elektryczna, która umożliwia wykonywanie regularnych treningów bez względu na pogodę, smog czy porę roku.

Jak bieganie wpływa na sylwetkę?

Wiele osób biega dla kondycji i przyjemności, ale sporo jest też biegaczy zainteresowanych redukcją wagi i faktycznie trudno o lepszy sposób na osiągnięcie tego celu niż bieganie. Kalorie podczas tej aktywności są spalane dość intensywnie, a poza tym wzmacniane są mięśnie, kształtowana jest sylwetka. W jaki sposób?

• Wzmacniane są mięśnie nóg i pośladków – ale też całego ciała. Podczas biegania najmocniej pracują dolne partie ciała, ale ruchy rąk i jednostajny bieg aktywizują także mięśnie tułowia, brzucha, ramion i przedramion.
• Cała sylwetka jest wysmuklona i wzmocniona – bieganie to jedna z najbardziej uniwersalnych dyscyplin, gdy priorytetem jest redukcja wagi, spalanie kalorii i wysmuklenie ciała. Szacuje się, że godzina biegania umożliwia spalenie około 650 kalorii (dla porównania – jazda na rowerze pozwala na spalenie 450 kalorii w tym samym czasie). Wynik może być nawet wyższy, w zależności od wagi biegacza, tempa biegania i terenu, po jakim się porusza.

Bieganie rano czy wieczorem?

Efekty, jakie można uzyskać dzięki bieganiu, zależą nie tylko od częstotliwości i długości treningów, ale też od pory dnia, w której się odbędą.

Bieganie rano i przed południem

To popularny wybór i nic dziwnego – bieganie o poranku lub przed południem poprawia metabolizm i dodaje energii na cały dzień. Korzyści z biegania o poranku są więc naprawdę duże:

• Rozbudzenie się, lepsza koncentracja i więcej energii na cały dzień.
• Poprawa nastroju – bieganie uwalnia sporą dozę endorfin, które skutkują poczuciem zadowolenia, a czasami nawet mogą wprawić biegacza w dość euforyczny nastrój.
• Poprawa metabolizmu – lepsze efekty odchudzania się.
• Lepsza widoczność, gdy biega się w plenerze – jeśli tylko nie ma porannej mgły, biegacz jest doskonale widoczny dla użytkowników ruchu, co zwiększa jego bezpieczeństwo w przypadku biegania po ulicy lub poboczem.

Poprawę metabolizmu uzyskać można szczególnie wówczas, gdy bieg jednostajny zostanie zastąpiony treningiem interwałowym ze zmiennym tempem. Taki trening można zaplanować, wykorzystując bieżnię magnetyczną w domu lub na siłowni, ale też biegając w plenerze. Oczywiście bieganie o poranku ma nie tylko zalety. Treningi o tej porze dnia są obarczone nieco większym ryzykiem kontuzji, a szczególnie przy niestarannie wykonanej rozgrzewce. Istnieje też większe ryzyko omdleń przy bieganiu na czczo, ale pewnym rozwiązaniem może być wypicie porannego smoothie lub zjedzenie banana albo innej zdrowej przekąski.

Bieganie wieczorem

To również dość powszechny wybór wśród biegaczy. Ta pora dnia jest korzystniejsza dla osób pracujących od wczesnych godzin porannych, a także dla tych, którzy nie lubią zbyt wczesnego wstawania. Takie rozwiązanie ma wiele zalet:

• Bieganie wieczorem pomaga zredukować stres – napięcia, stres i problemy całego dnia mogą ulec rozładowaniu właśnie podczas biegania. W ten sposób można wyciszyć się, przemyśleć bieżące sprawy i dotlenić organizm.
• Bieganie wieczorne może ułatwić zasypianie – zmęczenie treningiem najczęściej skutkuje lepszym snem i łatwiejszym zasypianiem.
• Wieczorem łatwiej zaplanować trening i znaleźć na niego czas – bez względu na to, czy biega się w parku, czy korzysta z bieżni do biegania, wieczorem lub późnym popołudniem łatwiej o wygospodarowanie czasu na trening (oczywiście dotyczy to osób pracujących w ciągu dnia, a nie na zmiany lub w nienormowanym czasie pracy).

Bieganie wieczorem ma też swoje mankamenty. Wieczorami może być gorsza widoczność (szczególnie jesienią i zimą), a w okresie grzewczym wieczorami jest zdecydowanie wyższe stężenie szkodliwych substancji w powietrzu – sposobem na mniejszą ekspozycję na smog jest jednak bieżnia elektryczna i domowe zacisze lub siłownia. Ostateczną decyzję, co do wyboru pory biegania, warto podjąć w oparciu o własny rozkład dnia, potrzeby oraz preferencje. Jeśli komuś trudno zmotywować się do porannego wstawania, może okazać się, że spora część treningów nie odbędzie się właśnie z tego powodu, dlatego tak ważne jest dopasowanie pory biegania do własnych możliwości i chęci.

Trening w domu czy na świeżym powietrzu – jaki sprzęt?

Zarówno bieganie w plenerze, jak i w domowym zaciszu (na bieżni elektrycznej) mają swoje mocne i słabsze strony, które warto przeanalizować przed podjęciem decyzji, na jaki rodzaj treningów się zdecydować.

Bieganie w plenerze

Umożliwia dotlenienie się, spędzenie czasu na zewnątrz. Jeśli jest praktykowane w podmiejskiej okolicy lub w parku daje również szansę na obcowanie z naturą, cieszenie się urokami przyrody. Wiąże się jednak również z pewnymi niedogodnościami.

Bieganie na świeżym powietrzu – zalety i wady
Zalety	Wady
Nie trzeba kupować bieżni do biegania, by rozpocząć treningi.	Podczas treningu na zewnątrz jest się narażonym na skrajne warunki atmosferyczne, jak również na smog i spaliny.
Podczas biegania w plenerze można się dotlenić, zaczerpnąć świeżego powietrza.	Bieganie na zewnątrz bardziej naraża na kontuzje (na przykład na krzywym chodniku) i ewentualne zdarzenia drogowe.
Treningi na świeżym powietrzu hartują organizm.
To miłe urozmaicenie i pretekst do wyjścia z domu.

 

Co jest potrzebne, by biegać na świeżym powietrzu?

Ogromną zaletą biegania w plenerze jest to, że nie trzeba inwestować pieniędzy i przeznaczać miejsca na bieżnię do biegania. Ekwipunek biegacza sprowadza się do wygodnych butów do biegania i odzieży tego samego typu. Przydać może się również zegarek sportowy lub smartband, by lepiej monitorować postępy.

Bieganie na bieżni elektrycznej

To rozwiązanie, które również ma wiele zalet, a najważniejszą z nich jest większa swoboda i niezależność od warunków atmosferycznych i pory dnia. Oczywiście jest to opcja, która ma także pewne mankamenty.

Bieganie na bieżni elektrycznej – zalety i wady
Zalety	Wady
Niezależność od pory dnia i nocy – bieżnia magnetyczna może zostać uruchomiona o dowolnej porze, o ile tylko nie przeszkadza innym domownikom.	Bieżnia elektryczna to większy wydatek.
Niezależność od warunków atmosferycznych – bieżnia do biegania nie jest narażona na opady deszczu, śnieg lub wysokie stężenie smogu.	Bieżnia do biegania zajmuje sporo miejsca.
Większa swoboda i komfort – biegacz korzystający z bieżni nie jest widziany przez postronnych przechodniów.
Szeroka funkcjonalność bieżni – sporo urządzeń tego typu posiada zaawansowane panele sterowania z komputerem i programami treningowymi, z opcją pomiaru przebytej trasy, spalonych kalorii i pomiarem pulsu.

 

Co jest potrzebne, by biegać w domu?

Bieganie w domowym zaciszu wymaga nie tylko wygodnych butów i komfortowego stroju, ale też posiadania bieżni. Może to być zarówno prosta bieżnia elektryczna, jak również bieżnia składana lub wyposażona w zaawansowany komputer pokładowy. Bieżnia do biegania zajmuje sporo miejsca, ale za to stwarza wygodne warunki treningowe, które są zupełnie niezależne od pogody, pory roku i innych czynników zewnętrznych.

Jak biegać, by schudnąć?

Biegając w plenerze lub po bieżni elektrycznej, można zarówno wypracować sobie lepszą kondycję, jak i zrzucić nadprogramowe kilogramy. By schudnąć, należy biegać:

• Regularnie – pojedyncze treningi, nawet najbardziej dynamiczne i wymagające, nie dadzą dobrego efektu odchudzającego. Warto biegać przynajmniej 2 lub 3 razy w tygodniu, by faktycznie wpłynąć na redukcję wagi.
• Przynajmniej 45 minut na każdy trening – dotyczy to szczególnie standardowego joggingu z utrzymywaniem stałego tempa. Szacuje się, że największe spalanie kalorii następuje po 30 minutach od rozpoczęcia ćwiczeń, dlatego optymalna długość treningu to od 45 do 60 minut.
• O poranku lub przed południem – to właśnie wówczas spalanie kalorii będzie największe, przyspieszy także metabolizm. Dotyczy to zarówno biegania na zewnątrz, jak i użytkowników bieżni elektrycznych.
• Stosując długie treningi z wolniejszym tempem – to świetny rodzaj treningu dla początkujących. Można utrzymywać swobodny trucht, który nie będzie bardzo męczący, ale pomoże nabrać kondycji i spalić kalorie. Z czasem, gdy wydolność organizmu wzrośnie, można będzie stosować nieco szybsze tempo.
• Stosując treningi interwałowe – czyli naprzemiennie krótki bieg o intensywnym tempie i nieco dłuższy o spokojnym. W interwałach mogą pojawić się też ćwiczenia aerobowe – w zależności od obranego planu treningowego. To dobry wybór dla osób zaawansowanych.
• Pamiętając o rozgrzewce – bez niej wzrasta ryzyko kontuzji, istnieje większe prawdopodobieństwo zakwasów, a efekty treningowe mogą być słabsze, bo mięśnie zaczną się rozgrzewać i rozciągać dopiero w trakcie biegu.

By schudnąć, nie wystarczy wyłącznie biegać. Kluczem do sukcesu jest także racjonalna dieta i ogólnie aktywny tryb życia.