Hantle – jak ćwiczyć w domu?

Trening przy użyciu hantli jest bardzo skutecznym sposobem na wzmocnienie mięśni. Jak ćwiczyć w domu z hantlami? Jak stosować kettlebell?

Hantle jak ćwiczyć?

Stosowanie hantli można polecić nie tylko tym osobom, które pracują nad rozbudową tkanki mięśniowej, ale także tym, którzy chcą jedynie wzmocnić i lekko zarysować mięśnie. W zależności od tego, z jakimi ciężarkami się trenuje, efekty mogą być mocno zróżnicowane. Najpopularniejsze rodzaje ciężarków Przed przystąpieniem do układania planu ćwiczeń, warto zerknąć na typy ciężarków, jakie można do nich wykorzystać. Do najpopularniejszych rozwiązań należą:

• Hantle bez regulacji – najczęściej są niewielkie i niezbyt ciężkie. Mogą być wykorzystywane do ćwiczeń wzmacniających i modelujących, jak również do treningów fitness. Wśród hantli bez opcji regulacji ciężaru znajdziemy hantle bitumiczne, gumowe, winylowe lub neoprenowe. Większość hantli jest wykonana z żeliwa lub betonu i tylko pokryta jedną z wymienionych powłok. Zaletą hantli nieregulowanych jest atrakcyjna cena, kompaktowe wymiary i brak jakichkolwiek odstających elementów. To świetny wybór na początek treningów – szczególnie godne polecenia są zestawy hantli, w których znajdują się ich dwa lub trzy rozmiary o różnej wadze.
• Hantle regulowane – najbardziej wszechstronne i funkcjonalne rozwiązanie, które pozwala dopasować obciążenie do bieżących potrzeb użytkownika. Hantle tego typu najczęściej są wykonane z metalu i żeliwa (metalowy drążek oraz żeliwne talerze). Polecić można je, przede wszystkim, osobom nieco bardziej zaawansowanym, dla których potrzebne jest wyższe obciążenie.
• Kettlebell – popularny rodzaj ciężarka, który ma bardzo wiele zastosowań. Posiadając dwa ciężarki tego typu, można wspierać się na ich uchwytach przy wykonywaniu pompek, a pojedynczy kettlebell służyć może do całej gamy ćwiczeń siłowych, wzmacniających i koordynujących.

Najpopularniejszym materiałem, z którego wykonywane są hantle jest żeliwo, ale od jakiegoś czasu ma poważnego konkurenta – popularnością cieszą się też hantle bitumiczne. Czy hantle bitumiczne są dobre? Ciężarki i talerze do hantli regulowanych, które są wykonane z masy bitumicznej, są nieco większe od żeliwnych z uwagi na ciężar masy bitumicznej (jest niższy niż żeliwa o tej samej objętości). Hantle bitumiczne pokrywane są warstwą gumy lub tworzywa sztucznego, co zapewnia większą antypoślizgowość i amortyzację. Trudno ocenić, czy lepsze są hantle żeliwne, czy też bitumiczne. Modele żeliwne zajmują mniej miejsca, a bitumiczne stwarzają mniejsze ryzyko zarysowania podłogi ze względu na warstwę amortyzującą. Jak ćwiczyć z hantlami w domowych warunkach? Ogromną zaletą hantli jest ich szeroka funkcjonalność oraz stosunkowo niewielkie gabaryty. O ile do sztangi przyda się też cały zestaw talerzy, a może i ławeczka do ćwiczeń, o tyle z hantlami można trenować w dowolnym miejscu, a po treningu schować je do szafki lub odłożyć na dedykowany stojak. Oto kilka prostych ćwiczeń, jakie można wykonać posiadając hantle i kettlebell:

• Proste ćwiczenie na biceps z hantlami – jedno z najpopularniejszych, ale też najbardziej skutecznych ćwiczeń na bicepsy. By je wykonać, wystarczy stanąć w lekkim rozkroku i wziąć hantle w dłonie. Ćwiczenie polega na uginaniu przedramienia i przyciąganie hantli do barku – może być wykonywane naprzemiennie albo jednocześnie obiema rękami.
• Wykroki z hantlami – pozycja wyjściowa to wyprostowana postawa, nogi delikatnie rozstawione i hantle w dłoniach. Ćwiczenie polega na zrobieniu wykroku i wytrzymanie w tej pozycji przez chwilę, dłonie z hantlami cały czas powinny być wyprostowane, wzdłuż tułowia.
• Przysiady z hantlami – to ćwiczenie składające się z trzech etapów. Pierwszy z nich to ustawienie się z nogami lekko rozszerzonymi i uniesienie wyprostowanych rąk z hantlami ponad głowę. Drugi etap to opuszczenie rąk tak, by pozostały ugięte w łokciach, z hantle znajdowały się ponad barkami, po obu stronach głowy. Trzeci etap to wykonanie przysiadu – hantle pozostają w tej samej pozycji, co w etapie drugim – a później powrót do pozycji wyjściowej.
• Brzuszki z hantlami – bardzo skuteczne ćwiczenie na mięśnie brzucha, ale też ramion. By je wykonać, należy położyć się na plecach, w dłonie wziąć hantle. Pozycja wyjściowa to ręce wyciągnięte w górę, na wysokości klatki piersiowej oraz uniesione i zgięte w kolanach nogi. Ćwiczenie polega na jednoczesnym opuszczaniu wyprostowanych nóg i wyprostowanych rąk (za głowę) i ponowny powrót do pozycji wyjściowej.
• Unoszenie kettlebell w przysiadzie – proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenie. Pozycja wyjściowa to półprzysiad na mocniej rozstawionych nogach. Dłonie powinny znajdować się na uchwycie kettlebell. Ćwiczenie polega na złapaniu kettlebell i przeniesieniu go w tył, pomiędzy nogi, a następnie wstanie z przysiadu i jednoczesne wyciągnięcie rąk z ciężarkiem przed siebie – na wysokość barków, a następnie powrót do pozycji wyjściowej.
• Unoszenie kettlebell w lekkim wykroku – należy przyjąć pozycję lekkiego wykroku – noga przednia lekko ugięta w kolanie, tylna wyprostowana, ustawiona pod skosem. Kettlebell powinien znajdować się obok stopy z przodu. Tułów należy pochylić do przodu i złapać ciężarek dłonią (prawą dłonią, gdy do przodu wysunięta jest lewa stopa i odwrotnie). Ćwiczenie polega na unoszeniu obciążnika w górę – najpierw na wysokość kolana, a później do klatki piersiowej. Ćwiczenie należy kilkakrotnie powtórzyć, a następnie zmienić stronę.

To tylko kilka spośród wielu ćwiczeń, do jakich mogą posłużyć hantle. By trening okazał się skuteczny, warto dobrać hantle lub innego rodzaju obciążenie tak, by były adekwatne do kondycji i stopnia zaawansowania trenującej osoby.

Hantle jaka waga?

Przy wyborze hantli to właśnie ich odpowiednia waga jest kwestią kluczową. Zbyt ciężkie hantle mogą zanadto nadwyrężyć mięśnie i powodować urazy, a zbyt lekkie nie zapewnią tak skutecznego efektu treningowego. Jak jest idealna waga hantli? Czy wybrać hantle 5 kg, 10 kg a może inne? Tak naprawdę nie ma jednego, uniwersalnego ciężaru hantli, jaki można polecić każdemu. Obciążniki należy dobierać w zależności od własnych możliwości, kondycji, a nawet od rodzaju wykonywanych ćwiczeń.

• Lekkie hantle – na przykład o wadze 0.5, 1 lub 1.5 kg będą idealne do użytkowania w treningach fitness. Mogą być też stosowane przez początkujące kobiety.
• Hantle o wadze 2, 3, 4 lub 5 kg – to świetny wybór dla początkujących mężczyzn, a także dla kobiet, które chcą jedynie zarysować i wzmocnić mięśnie.
• Hantle o wadze od 5 do 10 kg – polecane osobom średniozaawansowanym.
• Hantle powyżej 10 kg - z przeznaczeniem dla osób zaawansowanych.

Oczywiście kupić można także cięższe hantle, gdy poziom zaawansowania wzrasta, ale lepszym wyborem wydają się wówczas hantle regulowane, do których można dokładać kolejne talerze lub odejmować je, gdy zadzie taka potrzeba. Alternatywą dla hantli regulowanych jest zakupienie zestawu hantli o różnych ciężarach, co umożliwia ich wymienne stosowanie w zależności od wykonywanych ćwiczeń.