Ćwiczenia z gumą – jak trenować?

Ćwiczenia z gumą do ćwiczeń może być świetnym uzupełnieniem treningów. Gumy oporowe znajdą szerokie zastosowanie w ćwiczeniach fitness i pilates, ale też siłowych i crossfit. Jak wybrać najlepszą? Jak trenować?

Guma do ćwiczeń – jaką wybrać?

Oferta gum treningowych jest bardzo szeroka. Można w niej znaleźć taśmy w różnych rozmiarach, kolorach i o różnorodnym stopniu oporu. By wybrać najlepszą z nich, warto zwrócić uwagę na kilka kluczowych parametrów:

• Rodzaj gumy – do wyboru są zarówno proste gumy treningowe zakończone pętlami, jak i wyposażone w uchwyty, a także taśmy TRX z gumy. Akcesoria te warto dobierać w zależności od specyfiki treningu. Taśmy TRX polecane są do podciągania się, do zaczepiania o drabinki lub uchwyty. Proste gumy oporowe są natomiast tańsze i sugerowane do treningów fitness oraz ogólnorozwojowych.
• Długość – w sprzedaży znaleźć można zarówno gumy o długości ponad 2 m, jak i krótsze. Optymalny wybór zależy od rodzaju ćwiczeń, jakie będą wykonywane (na przykład do unoszenia nogi w pozycji leżącej bocznej wystarczy guma o długości kilkudziesięciu cm).
• Szerokość – poszczególne gumy oporowe mają również zróżnicowaną szerokość. Im szersze, tym większy opór stawiają.
• Materiał wykonania – optymalnym i godnym polecenia rozwiązaniem są gumy w całości wykonane z lateksu, który jest wyjątkowo wytrzymałym materiałem. Tańsze modele gum bywają wykonane z gorszej jakości materiału, co powoduje ich szybsze zużywanie się.

To najważniejsze z kwestii, na które należy zwrócić uwagę podczas zakupu. Bardzo ważnym zagadnieniem jest także dobór gum o odpowiednim oporze.

Jaki opór gumy do ćwiczeń?

Od odpowiednio dobranego oporu gum treningowych zależeć będzie skuteczność treningu, dlatego na ten parametr należy zwrócić szczególną uwagę. Guma treningowa może mieć różnorodny stopień oporu, a jest on w dużej mierze zależny od szerokości taśmy, jak również od jej grubości i długości. Im guma jest szersza i grubsza, tym większy opór stawia (na przykład taśma o szerokości 22 mm stawia opór około 15 kg, a taśma o szerokości 44 mm stawia opór około 35 kg). Trudno wskazać jeden, optymalny stopień oporu gumy treningowej. Osoby początkujące mogą sięgnąć po gumy o oporze od kilku do kilkunastu kg, a zaawansowane po te, które stawiają opór 30 czy 50 kg. To zależy też o rodzaju wykonywanych ćwiczeń. Dobrym pomysłem może być również zakup zestawu gum do ćwiczeń, w którym znajdą się gumy o różnorodnych parametrach.

Jaka guma do podciągania?

Gumy treningowe mogą być stosowane nie tylko do gimnastyki, ale też do podciągania. W tej roli dobrze sprawdzają się:

• Taśmy TRX – mogą posłużyć do podciągania w podporze, a także do wielu innych ćwiczeń. Nie potrzeba do nich drążków lub innego rodzaju elementów treningowych, a jedynie odpowiedni zaczep taśm do sufitu, ściany lub innych elementów konstrukcyjnych.
• Standardowe gumy do podciągania z drążkiem – to opcja ułatwiająca i urozmaicająca podciąganie się. Zastosowanie gum w podciąganiu się na drążku może być dobrym rozwiązaniem dla początkujących, którzy dopiero zaczynają trenować na drążku (gumę zaczepia się o drążek i podkłada pod stopę lub pod kolano).

Ćwiczenia z gumą

Trenowanie z gumami do ćwiczeń może mieć bardzo mocno zróżnicowany charakter, gdyż gumy przydać mogą się zarówno w ćwiczeniach fitness, jak i w interwałach, treningach crossfit, siłowych, ogólnorozwojowych i innych. Oto kilka popularnych ćwiczeń z gumami treningowymi i TRX:

• Unoszenie nogi – klasyczne ćwiczenie na macie, które wykonuje się w pozycji leżącej bocznej. Taśmę gumową zakłada się na nogi (nieco powyżej kostek albo powyżej kolan) i wykonuje standardową serię ćwiczeń. Guma treningowa wprowadza do tego prostego ćwiczenia element oporu, a przez to silniej oddziałuje na mięśnie nóg.
• Brzuszki skośne – ćwiczenie, w którym przyda się krótka guma treningowa, którą należy zaczepić o stopy. Pozycja wyjściowa to leżenie na plecach z wyprostowanymi nogami i rękoma założonymi za głowę, górna część tułowia lekko uniesiona. Ćwiczenie polega na przekręcaniu tułowia tak, by łokieć stykał się z przeciwległym kolanem. Kolana powinny być lekko zgięte i unoszone na przemian. Taśma gumowa zaczepiona o stopy będzie stawiała opór, przez co unoszenie kolan wywrze mocniejszy wpływ na mięśnie brzucha.
• Pompki w zawieszeniu – do tego ćwiczenia potrzebne są taśmy TRX zawieszone na odpowiedniej wysokości. Uchwyty taśm powinny znajdować się nieco powyżej pasa. By wykonać pompki z taśmami TRX, należy złapać za uchwyty i mocno pochylić się do przodu, stopy powinny być oparte o podłogę na palcach. Ćwiczenie polega na ugięciu rąk w łokciach, jak przy pompkach i prostowaniu ich, lekko unosząc się w górę.

To tylko kilka z wielu ćwiczeń, do jakich mogą posłużyć taśmy TRX i gumy treningowe. Akcesoria te są bardzo funkcjonalne i z pewnością urozmaicą każdy trening.