Jaka piłka do ćwiczeń? Która najlepsza?

Piłka gimnastyczna przydaje się przy wykonywaniu ćwiczeń na kręgosłup, mięśnie nóg oraz brzucha, a korzystanie z niej zalecane jest też kobietom w ciąży. Jak wybrać piłkę do ćwiczeń?

Jaka piłka do ćwiczeń w ciąży?

Stosowanie piłki gimnastycznej w okresie ciąży niesie ze sobą wiele wymiernych korzyści. Ćwiczenia z piłką tego rodzaju działają:

  • Relaksująco – łagodzą dolegliwości bólowe i dyskomfort. Zapewniają miękkie podłoże do siedzenia, ale też wymuszają utrzymywanie prawidłowej pozycji.
  • Wzmacniająco na mięśnie dna miednicy – a wzmocnione mięśnie dna miednicy mogą ułatwić poród fizjologiczny. Oczywiście samo siedzenie na piłce nie zapewni tego efektu – konieczne jest wykonywanie dość łatwych ćwiczeń.
  • Odciążająco – zaawansowana ciąża często przyczynia się do przybierania nietypowych pozycji podczas siedzenia, co nie wpływa dobrze na kręgosłup. Siedzenie na piłce gimnastycznej odciąża go, jak również ułatwia przyjmowanie pozycji z wyprostowanymi plecami.

Warto wiedzieć!

Piłka gimnastyczna (inaczej swiss ball) została zaprojektowana z myślą o rehabilitacji, a szczególnie fizykoterapii osób niepełnosprawnych i ze schorzeniami ortopedycznymi. Z czasem dostrzeżono, że znakomicie sprawdza się też w ćwiczeniach fitness oraz w ćwiczeniach relaksujących i wzmacniających mięśnie dna miednicy, co jest niezwykle istotne w przypadku kobiet w ciąży.

Jak wybrać piłkę do ćwiczeń w ciąży?

Oferta piłek gimnastycznych jest bardzo szeroka, a poszczególne modele mogą mocno różnić się od siebie. By wybrać odpowiedni egzemplarz, warto zwrócić uwagę na kilka kluczowych kwestii:

  • Rodzaj piłki gimnastycznej – poza klasycznymi piłkami z gumy lub PVC, w sprzedaży można znaleźć również piłki w wersji miniaturowej (polecane są szczególnie do pilates), piłki gimnastyczne z kolcami (idealne do masażu), piłki z uchwytami (można na nich skakać) oraz piłki gimnastyczne ABS (podobne do klasycznych, ale wykonane z elastycznej pianki, są odporniejsze na uszkodzenia). Kobietom w ciąży polecane są szczególnie piłki ABS (ze względu na wyższą wytrzymałość oraz na fakt, że w razie przebicia taka piłka wolniej traci powietrze), modele klasyczne, a także z uchwytami lub wypustkami. Najbardziej uniwersalnym wyborem będzie jednak piłka klasyczna lub ABS.
  • Właściwości antypoślizgowe – większość piłek do ćwiczeń nie ma idealnie gładkiej powierzchni, ale lekką strukturę lub specjalną, antypoślizgową powłokę. Warto zwrócić uwagę na tę kwestię, gdyż decyduje ona o bezpieczeństwie użytkowania piłki. Antypoślizgowe właściwości minimalizują ryzyko ześlizgnięcia się z piłki podczas ćwiczeń lub siedzenia na niej.
  • Maksymalne obciążenie – to ważny parametr, bo nie każda piłka jest równie wytrzymała. Spora część piłek wytrzyma obciążenie do 100 kg, a niektóre do 150 kg lub więcej.
  • Cena – piłki gimnastyczne mają dość zróżnicowane ceny, a są one uzależnione zarówno od rozmiaru piłki, jak i od materiału jej wykonania. Jeśli chodzi o większe modele piłek, to droższe będą piłki ABS, ale za to wytrzymalsze, a tańsze piłki z PVC. Warto zdecydować się na piłkę znanej marki, nawet kosztem nieco wyższej ceny, gdyż powinna być ona solidniej wykonana i wytrzymalsza.
  • Kolor – piłka do ćwiczeń może mieć niemal dowolny kolor – oferta jest, pod tym względem, bardzo zróżnicowana. Przy wyborze odcienia warto jednak pamiętać o tym, że biała piłka może szybko się brudzić, a na czarnej również widoczny będzie każdy paproszek. Najbardziej praktycznym wyborem są więc piłki kolorowe (niebieskie, żółte, czerwone i inne).

Zwrócenie uwagi na powyższe kwestie powinno ułatwić wybór dobrej jakości piłki do ćwiczeń. Oczywiście kluczową sprawą jest również dobranie odpowiedniego rozmiaru piłki.

Jaki rozmiar piłki do ćwiczeń?

Piłki gimnastyczne są dostępne w wielu różnych rozmiarach. Jak dobrać właściwą? Wystarczy kierować się poniższymi wskazówkami:

  • Małe piłki (od kilkunastu do 25 cm) są uniwersalne i niezależne od wzrostu, gdyż służą do ćwiczeń pilates i fitness.
  • Piłki o średnicy do 55 cm – polecane są osobom o wzroście od 150 do 165 cm.
  • Piłki o średnicy do 65 cm – polecane są osobom o wzroście od 165 do 175 cm.
  • Piłki o średnicy do 75 cm – polecane są osobom o wzroście od 175 do 185 cm.
  • Piłki o średnicy do 85 cm – polecane są osobom o wzroście powyżej 185 cm.

Jak ćwiczyć z piłką gimnastyczną?

Wiele ćwiczeń można urozmaicać przy pomocy piłki gimnastycznej, można też skupić się na treningach, które bazują właśnie na tym przyrządzie. Nieco inne ćwiczenia mogą być wykonywane na piłce przez kobiety w ciąży, a inne przez pozostałe osoby.

Ćwiczenia na piłce gimnastycznej dla kobiet w ciąży

  • Siedzenie na piłce – na przykład podczas korzystania z komputera warto usiąść na piłce, która wymusi przyjęcie prawidłowej pozycji, wpływanie na rozluźnienie i pracę nad równowagą. Siedzenie na piłce minimalizuje ból, dyskomfort i napięcia z okolic bioder oraz krzyża.
  • Uniesienie nóg na piłce – poprawia krążenie i zapobiega obrzękom. Wystarczy położyć się na macie na plecach, a nogi ugiąć w kolanach, unieść i umieścić na piłce. Leżenie w tej pozycji to świetny relaks.
  • Rozciąganie się na piłce – ćwiczenie poprawiające równowagę oraz rozciągające mięśnie. By je wykonać, należy usiąść na piłce w rozkroku i wznieść ręce ku górze, splatając dłonie. Ćwiczenie polega na wykonywaniu skłonów na boki z wyciągniętymi rękoma – raz w jedną, raz w drugą stronę.

Na piłce można wykonywać również przysiady, odwodzenie nóg czy też ćwiczenia na kręgosłup. Dobór odpowiednich ćwiczeń zależy jednak od samopoczucia i stanu zdrowia kobiety w ciąży. W razie wątpliwości warto skonsultować tę kwestię z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Inne ćwiczenia z piłką gimnastyczną

Piłka do ćwiczeń posłużyć może nie tylko kobietom w ciąży, ale też wszystkim osobom zainteresowanym urozmaiceniem wykonywanych treningów, a piłka z kolcami przydać może się też do masażu. Oto kilka przykładowych ćwiczeń z piłką gimnastyczną:

  • Brzuszki na piłce – intensywnie oddziałują na mięśnie brzucha oraz nóg. By wykonać to ćwiczenie, należy położyć się na piłce (powinny do niej przylegać plecy) i oprzeć stopy o podłogę (nogi powinny być ugięte w kolanach i rozstawione na szerokość bioder). Ćwiczenie polega na wykonywaniu brzuszków z rękoma założonymi za głowę.
  • Przysiady z piłką – ćwiczenie podobne do standardowych przysiadów, ale wymagające mocniejszego napięcia mięśni nóg. By wykonać to ćwiczenie, należy ustawić się tyłem do piłki tak, by podczas schodzenia do przysiadu lekko przysiąść na piłce.
  • Unoszenie rąk i nóg – ćwiczenie wzmacniające mięśnie nóg, rąk, brzucha oraz kręgosłupa. By je wykonać, należy położyć się na piłce na brzuchu, dłonie oraz czubki palców stóp oprzeć na podłodze. Ćwiczenie polega na unoszeniu w górę ręki oraz nogi jednocześnie (po skosie – na przykład lewej ręki i prawej nogi i na odwrót).

Piłki gimnastyczne, w zależności od rozmiaru i wariantu, mogą być wykorzystywane w ćwiczeniach pilates, fitness, w ćwiczeniach relaksujących, rozciągających i wzmacniających mięśnie. Ich zastosowanie jest bardzo szerokie, a cena stosunkowo niska, dlatego zdecydowanie warto wziąć pod uwagę zakup tego typu akcesoriów treningowych.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *