Ekspander – jak ćwiczyć?

Jak dobrać ekspander?

Oferta ekspanderów jest dość szeroka i zróżnicowana pod wieloma względami. Poszczególne modele tego przyrządu różnią się nie tylko długością i materiałem wykonania, ale też konstrukcją, ceną i innymi parametrami.

Ekspander – to przyrząd treningowy, który może posłużyć do ćwiczeń rozciągających i wzmacniających mięśnie. Może być stosowany do trenowania różnych partii ciała, a w szczególności klatki piersiowej, pleców, rąk i nóg.

Jakie są rodzaje ekspanderów?

Jedną z najważniejszych kwestii, na jakie należy zwrócić uwagę przy wyborze ekspandera treningowego, jest jego typ i związana z tym specyfika użytkowania. Wybór może paść na:

  • Ekspander prosty (z uchwytami i elementami metalowymi lub gumowymi) – najbardziej klasyczne i popularne rozwiązanie. Przyrząd składa się z dwóch uchwytów, które są połączone metalowymi lub gumowymi elementami do rozciągania. Ekspandery tego typu mogą posiadać opcję regulacji lub też mieć konstrukcję stałą. Ekspander klasyczny może dysponować różną liczbą elementów do rozciągania, co wpływa na to, jaki opór stawia podczas ćwiczeń.
  • Ekspander o kształcie ósemki – także dysponuje uchwytami i elementami do rozciągania, ale są one skrzyżowane ze sobą po środku, przez co przyrząd ma kształt ósemki. Zazwyczaj ekspandery tego typu dysponują jedynie dwoma elementami rozciągalnymi, ale konstrukcja w kształcie ósemki i tak zapewnia dość wysoki opór.
  • Ekspander okrągły – może służyć do rozciągania, jak również ściskania, co odróżnia go od pozostałych ekspanderów. Z uwagi na swą specyfikę jest często wykorzystywany w treningach fitness i pilates.

Wybór ekspandera warto uzależnić od tego, jakie ćwiczenia mają być wykonywane z jego użyciem oraz od tego, jakie jest preferowane obciążenie. Ekspandery klasyczne są najbardziej uniwersalne i mogą być użytkowane do ćwiczeń mięśni rąk, ramion, klatki piersiowej, pleców, a nawet nóg. Modele o kształcie ósemki są najczęściej użytkowane w treningu górnych partii ciała, a okrągłe w ćwiczeniach pilates. Ważnymi kwestiami, na które także warto zwrócić uwagę jest długość ekspandera oraz materiał wykonania elementów rozciągliwych.

Ekspander jaka długość?

Ekspander treningowy (zarówno metalowy, jak i gumowy) może mieć dość zróżnicowaną długość elementów rozciągliwych. Część przyrządów posiada regulację i wymienne elementy (na przykład gumy lub sprężyny o różnych długościach), ale wiele z nich nie oferuje tej opcji i wówczas należy skupić się na wyborze przyrządu o optymalnej długości. Jak ją dobrać?

  • Długość ekspandera, jaka podawana jest w specyfikacji produktu, dotyczy całości tego przyrządu przed jego rozciągnięciem.
  • Niektórzy producenci podają również długość samego elementu rozciągliwego.

Popularne długość ekspanderów to od 40 do 127 cm. Krótkie modele (np. 40 lub 50 cm) doskonale sprawdzają się w trenowaniu klatki piersiowej. Dłuższe są polecane do ćwiczeń na całe ciało. Elementy rozciągliwe mogą bardzo mocno się naciągać, dlatego dobór ekspandera zbyt długiego będzie niewłaściwy.

Metalowy czy gumowy?

Bardzo istotną kwestią, na którą należy zwrócić uwagę przy wyborze ekspandera, jest materiał wykonania elementów rozciągliwych. Wybór może paść na:

  • Ekspander gumowy – popularne i dość uniwersalne rozwiązanie. Ekspander gumowy jest stosunkowo niedrogi, rozciągliwy i lekki. Niektóre modele gumowe mogą dysponować opcją wymiany elementów do rozciągania, co umożliwia stosowanie gum o różnym stopniu oporu.
  • Ekspander metalowy – wyposażony jest w sprężyny, które mają zdecydowanie bardziej ograniczony zakres rozciągania niż taśmy gumowe. W przypadku sprężyn występuje także ryzyko zaplątania się w nie włosów, dlatego modele tego rodzaju raczej nie są polecane kobietom.

Zarówno ekspander gumowy, jak i metalowy zapewnią wysoki komfort użytkowania i będą przydatnymi przyrządami treningowymi. Nieco bardziej wszechstronny i uniwersalny wydaje się jednak ekspander gumowy.

Ekspander ćwiczenia

Ekspander treningowy może w znaczny sposób urozmaicić ćwiczenia siłowe oraz fitness. To urządzenie, które zajmuje niewiele miejsca, a może zastąpić bardziej kosztowne i duże maszyny treningowe. Z jego pomocą można wykonywać ćwiczenia rozciągające i wzmacniające. Oto kilka przykładowych ćwiczeń z ekspanderem:

  • Ćwiczenie na klatkę piersiową – bardzo proste do wykonania ćwiczenie podstawowe. Należy stanąć w lekkim rozkroku i złapać za uchwyty ekspandera. Sam ekspander powinien być raczej dość krótki i stawiać zauważalny opór. Ćwiczenie polega na rozciąganiu ekspandera rękoma na wysokości klatki piersiowej. Po rozciągnięciu przyrządu, należy przytrzymać go w tej pozycji przez kilka sekund i pomału wrócić do pozycji wyjściowej.
  • Ćwiczenie na biceps – do jego wykonania potrzebny jest nieco dłuższy ekspander (na przykład o długości 127 cm lub dłuższy – zależy od wzrostu ćwiczącego). Należy postawić stopę na środku długości elementu rozciągliwego i złapać za uchwyty. Noga przytrzymująca ekspander może być wysunięta do przodu i lekko ugięta w kolanie. Ćwiczenie polega na rozciąganiu ekspandera poprzez naprzemienne zginanie przedramion ku górze (jak przy najprostszych ćwiczeniach na biceps z ciężarkami).
  • Ćwiczenie na mięśnie nóg i pośladków – przypomina przysiady, ale z użyciem ekspandera treningowego. By wykonać to ćwiczenie, należy ustawić obie stopy w połowie długości elementu rozciągliwego, dłońmi złapać uchwyty i unieść je w górę tak, by łokcie były ułożone w linii prostej do ramion a przedramiona wyprostowane ku górze. Ćwiczenie polega na wykonywaniu przysiadów z rękami cały czas uniesionymi lekko w górę.
  • Ćwiczenie na mięśnie brzucha – może być wykonywane przy użyciu klasycznego ekspandera albo w kształcie ósemki. Należy usiąść z wyprostowanymi nogami, a ekspander zaczepić o stopy. Uchwyty przyrządu powinny być przytrzymywane rękami. Ćwiczenie polega na kładzeniu się na macie i wykonywaniu brzuszków z cały czas napiętym ekspanderem.

To tylko kilka z wielu ćwiczeń, do jakich posłużyć może ekspander, a w szczególności ekspander gumowy, który jest zdecydowanie bardziej wszechstronny i uniwersalny niż ekspander metalowy. Przyrządy te mogą urozmaicić codzienne treningi i wprowadzić do nich zupełnie nowe ćwiczenia rozciągające i wzmacniające.

Ekspander czy guma?

W sprzedaży można znaleźć nie tylko ekspandery, ale także gumy treningowe. Co będzie lepszym rozwiązaniem? Czym się różnią?

  • Gumy treningowe – zazwyczaj tańsze od ekspanderów, w całości wykonane z gumy. Posiadają pętle na końcach, za które można złapać lub w które można wsunąć stopę. Są elastyczne i dostępne w różnych długościach. Zazwyczaj są wykorzystywane w ćwiczeniach rozciągających, fitness i pilates.
  • Ekspandery – także mogą być wykonane z gumy, ale od gum treningowych różnią się tym, że posiadają wygodne uchwyty. Ekspandery gumowe są nieco wygodniejsze w użytkowaniu od gum właśnie ze względu na to, że dysponują uchwytami, które czynią chwyt pewniejszym, a często są pokryte antypoślizgową powłoką.

Zarówno ekspander, jak i gumy treningowe to przyrządy, które pomogą urozmaicić ćwiczenia, wzmocnią i rozciągną mięśnie. Z uwagi na fakt, że nie zajmują wiele miejsca, są stosunkowo niedrogie i bardzo funkcjonalne, zdecydowanie warto bliżej im się przyjrzeć i rozważyć ich zakup.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *